Je kunt buiten wandelen zoveel je wilt, maar vanaf half oktober haalt je huid in Nederland nauwelijks nog vitamine D uit zonlicht. De zon staat simpelweg te laag, en dat blijft zo tot ongeveer half april. Ondertussen heeft je lichaam die vitamine D hard nodig, voor sterke botten, een goed werkend immuunsysteem en zelfs voor je stemming. Het RIVM zag dat aan het einde van de winter tot een kwart van de Nederlanders een tekort heeft. Tijd om te kijken wat dan wel werkt: je bord.
Zo merk je misschien dat je tekort hebt
Een vitamine D tekort voelt zelden als iets concreets. Mensen melden vaker een vage vermoeidheid die niet overgaat met extra slaap, spierpijn zonder duidelijke oorzaak, of botten en gewrichten die eerder gaan protesteren dan in de zomer. Sommigen merken ook dat hun stemming meezakt zodra de dagen korter worden, al speelt daar meer in mee dan vitamine D alleen. Omdat deze klachten zo vaag zijn, is een bloedtest bij de huisarts de enige manier om echt zeker te weten of je tekort hebt. Twijfel je, vraag er gewoon naar bij je volgende controle.
Waarom de zon in oktober niet meer meewerkt
Je lichaam maakt vitamine D normaal gesproken zelf aan, via UVB-straling die op je huid valt. Het probleem zit in de hoek waaronder de zon in Nederland staat. Vanaf ongeveer half oktober tot half april staat de zon hier te laag voor voldoende UVB, hoe fel het ook buiten lijkt te schijnen op een heldere dag. Onderzoek van het RIVM laat zien dat aan het einde van de winter tot 26 procent van de Nederlanders een tekort heeft, tegenover bijna niemand aan het einde van de zomer. Je lichaam leeft de hele winter op de voorraad die het in de zomer heeft opgebouwd, aangevuld met wat je uit voeding haalt.
Vette vis is verreweg de beste natuurlijke bron
Geen enkel ander voedingsmiddel bevat zoveel vitamine D als vette vis. Een portie gerookte paling of makreel levert in één keer ruim meer dan je dagelijks nodig hebt, en ook zalm en haring scoren hoog. Zet je twee keer per week vis op het menu in plaats van één keer, dan merk je dat al. Een ruwe rangschikking van de bekendste soorten op de Nederlandse markt:
- Gerookte paling, zalm en makreel staan bovenaan
- Haring, zeker de Hollandse Nieuwe in het najaar, volgt direct daarna
- Sardines uit blik zijn een goedkoop alternatief met bijna dezelfde waarde
- Witte vissoorten zoals kabeljauw en schol leveren veel minder op
Twijfel je welke vis je het beste kunt kopen of hoe je hem klaarmaakt zonder dat hij droog wordt? onze tips voor het kiezen en bereiden van vis helpen je op weg.
Eieren en champignons helpen ook een handje
Het eigeel van een ei bevat van nature vitamine D, vooral als de kip buiten heeft kunnen lopen. Champignons leveren op zichzelf weinig, maar steeds meer telers laten hun paddenstoelen kort onder UV-licht liggen voordat ze verpakt worden. Daardoor levert een handje champignons ineens een stuk meer vitamine D dan een paar jaar geleden het geval was. Kijk op de verpakking of er iets staat over verrijking met UV-licht of vitamine D, dat maakt het verschil.
Verrijkte producten staan vaak al in je koelkast
Nederlandse margarine en halvarine worden standaard verrijkt met vitamine D, net als veel plantaardige melkvervangers op basis van soja, haver of amandel. Dat is geen toeval: de overheid verplicht dit al jaren, juist om het wintertekort deels op te vangen. Smeer je brood dus met margarine in plaats van roomboter, dan pak je zonder extra moeite al wat vitamine D mee. Let wel op het etiket, niet elk merk verrijkt even sterk.
Wanneer een supplement wel verstandig is
Voor de meeste gezonde volwassenen is voeding voldoende om de winter door te komen, zeker als je af en toe nog buiten komt. Het Voedingscentrum adviseert een aantal groepen wel om een supplement te nemen: kinderen van 0 tot 4 jaar, mensen met een getinte of donkere huidskleur, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar, en iedereen die nauwelijks buitenkomt of een sluier draagt. Voor deze groepen geldt 10 microgram per dag als norm. Neem het supplement bij een maaltijd met wat vet erin, want vitamine D is vetoplosbaar en zo neemt je lichaam het beter op.
Dit is wat je deze week al kunt veranderen
Zet deze week eens twee keer vis op tafel in plaats van één keer, en ruil de ochtendboterham met roomboter een paar dagen in voor margarine. Check bij de groenteboer gelijk welke seizoensgroente nog vitamines oplevert nu de pompoenen op hun retour raken. Wil je weten waarom pompoen zo'n goede herfstkeuze was? lees ons artikel over de gezondheidsvoordelen van pompoen. Vergeet daarnaast niet voldoende te drinken, want ook in de kou raakt je lichaam sneller uitgedroogd dan je zou denken, zoals we eerder al schreven over het belang van hydratatie. Kleine aanpassingen op je bord leveren grote winst op voor de donkere maanden die nog voor je liggen.